alimentacion
1. Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera comida del día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior, el aguante físico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores, si se incluye como ingrediente principal del desayuno. Desde una crema de arroz; hasta un arroz con leche; o bebida vegetal de avena o de arroz y canela; arroz cocido mezclado con polvo de almendras, uvas pasas y copos de maíz; arroz salteado con plátano, manzana y uvas pasas; o la versión dulce de esta receta de arroz blanco con frutas secas y nueces... Las combinaciones son casi infinitas y hay muchas más en el artículo de EROSKI CONSUMER 'El mejor desayuno para hacer deporte por la mañana', que describe otras propuestas interesantes para alternar cereales con buen fundamento deportivo
2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol... Interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal. El artículo 'Siete ensaladas veraniegas contra la anemia' ofrece diferentes ideas cuyo ingrediente destacado son las hojas verdes.
3. Zumo antioxidante. Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte vitamínico y antioxidante extra- es un buen hábito comenzar el día con un zumo o un licuado vegetal, como el potente antioxidante de remolacha, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y naranja; el de naranja, frambuesas y cerezas; o el de acerola, reconocida como una de las frutas más ricas en vitamina C. Cuando el jugo se bebe después de un esfuerzo físico también reporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiración. En el reino vegetal, el color, además de su componente protector, tiene un valor biológico relevante, ya que los pigmentos vegetales son potentes antioxidantes, como es el caso de las frutas rojas. Cuando se hace deporte, la fruta es muy importante.
4. Tofu, tempeh o seitán. Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se está acostumbrado, para así poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.
5. Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena elección. Además de comer un puñado diario, se puede añadir almendra molida a los mueslis y las cremas de cereales, tomar arroz con bebida vegetal en el desayuno y probar la crema de almendras de untar (se vende así) untada un poco en una tostada con miel.
6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratación es clave, más según la época del año o el momento del día en el que se entrena, para evitar riesgos de deshidratación. Javier Angulo, licenciado por la INEF (Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en la Universidad Politécnica de Madrid) y dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva, incide en la importancia de "consumir bebidas isotónicas, que aporten agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor". No obstante, el nutricionista advierte de que "hay que hidratarse con sentido común y tan mal está no beber apenas como beber en exceso; de hecho, hay participantes que terminan con más peso que al inicio de la carrera por tomar líquidos en exceso".
2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol... Interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal. El artículo 'Siete ensaladas veraniegas contra la anemia' ofrece diferentes ideas cuyo ingrediente destacado son las hojas verdes.
3. Zumo antioxidante. Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte vitamínico y antioxidante extra- es un buen hábito comenzar el día con un zumo o un licuado vegetal, como el potente antioxidante de remolacha, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y naranja; el de naranja, frambuesas y cerezas; o el de acerola, reconocida como una de las frutas más ricas en vitamina C. Cuando el jugo se bebe después de un esfuerzo físico también reporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiración. En el reino vegetal, el color, además de su componente protector, tiene un valor biológico relevante, ya que los pigmentos vegetales son potentes antioxidantes, como es el caso de las frutas rojas. Cuando se hace deporte, la fruta es muy importante.
4. Tofu, tempeh o seitán. Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se está acostumbrado, para así poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.
5. Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena elección. Además de comer un puñado diario, se puede añadir almendra molida a los mueslis y las cremas de cereales, tomar arroz con bebida vegetal en el desayuno y probar la crema de almendras de untar (se vende así) untada un poco en una tostada con miel.
6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratación es clave, más según la época del año o el momento del día en el que se entrena, para evitar riesgos de deshidratación. Javier Angulo, licenciado por la INEF (Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en la Universidad Politécnica de Madrid) y dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva, incide en la importancia de "consumir bebidas isotónicas, que aporten agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor". No obstante, el nutricionista advierte de que "hay que hidratarse con sentido común y tan mal está no beber apenas como beber en exceso; de hecho, hay participantes que terminan con más peso que al inicio de la carrera por tomar líquidos en exceso".
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